움직임이 곧 식사입니다
26호에서 우리 몸의 혈관을 다 이으면 10만 km라고 말씀드렸어요. 지구 두 바퀴 반이라고요.
그런데 그 10만 km가 단 1mm도 들어가지 않는 조직이 있습니다. 바로 연골이에요.
혈관이 없으니 산소도 영양도 혈액으로 배달받지 못합니다. 신경도 없어서 닳는 동안 아프지도 않아요. 그런데도 평생 우리 체중을 받아냅니다.
그럼 연골은 대체 뭘 먹고 사는 걸까요. 오늘은 그 이야기입니다.
혈관도, 신경도, 림프도 없습니다
- 혈관으로 산소·영양 공급
- 신경이 통증을 알림
- 림프가 노폐물 배출
- 손상되면 비교적 빠르게 복구
- 혈관 없음
- 신경 없음
- 림프 없음
- 재생이 매우 느림
세포도 거의 없습니다
연골을 이루는 세포를 연골세포(chondrocyte)라고 하는데, 놀랍게도 연골 전체 부피의 1~2%밖에 안 됩니다. 나머지는 이 세포들이 만들어낸 구조물이에요.
그럼 나머지는 무엇일까요
- 물 — 연골의 65~80%가 물입니다
- 2형 콜라겐 — 그물망 뼈대를 만듭니다
- 프로테오글리칸 — 물을 붙잡아두는 스펀지 역할
27호에서 피부 콜라겐 이야기를 했는데, 그건 1형이었어요. 연골은 2형 콜라겐입니다. 같은 콜라겐이라도 어디에 쓰이느냐에 따라 종류가 달라요.
연골이 푹신한 건 고무 같아서가 아니라 물을 머금고 있어서입니다. 프로테오글리칸이 물을 붙잡고, 콜라겐 그물이 그걸 가둬두는 구조예요.
그래서 움직여야 먹습니다
여기가 이번 호의 핵심입니다.
연골에 혈관이 없다면 영양은 어떻게 도착할까요. 답은 관절액입니다. 관절을 감싼 막에서 만들어지는 액체인데, 연골은 여기서 영양을 스며들듯 받아들입니다.
그런데 그냥 담가둔다고 들어가지 않아요. 펌프가 필요합니다.
연골이 눌리면서 머금고 있던 물과 노폐물이 밀려 나갑니다.
연골이 다시 부풀면서 관절액과 영양을 빨아들입니다.
이 누르고 펴기가 반복될 때만 연골이 먹고 삽니다.
가만히 있으면 연골은 굶습니다. 오래 앉아 있거나 관절을 안 쓰면 영양이 도달하지 못해요. 반대로 너무 심한 충격이 반복되면 구조가 상합니다. 연골에 필요한 건 적당한 압박이 리듬 있게 반복되는 것이에요.
리바운딩이 여기에 잘 맞습니다
25호에서 리바운딩이 뼈에 자극을 주면서 관절 부담은 적다고 말씀드렸죠. 연골 입장에서 보면 그 이야기가 더 정확해집니다.
트램펄린에서 뛰면 착지할 때마다 관절에 압박이 들어갔다가 곧바로 풀립니다. 스펀지를 규칙적으로 누르고 놓는 것과 같아요. 그런데 매트가 충격을 흡수해주니까 딱딱한 바닥에서 뛸 때처럼 구조를 상하게 하는 충격은 덜합니다.
연골에는 자극이 곧 식사인 셈이에요.
왜 40대 이후에 신경 쓰이기 시작할까
혈관이 없고 세포도 1~2%뿐이니 손상되면 회복이 더뎌요. 28호에서 간은 스스로 다시 자란다고 했는데, 연골은 정반대입니다. 시리즈에서 만난 조직 중 재생이 가장 어려운 쪽이에요.
연골세포에도 에스트로겐 수용체가 있습니다. 폐경 전후로 에스트로겐이 줄면 연골 대사에 영향을 줘요. 중년 이후 여성에게 무릎 관절 문제가 더 흔한 이유 중 하나입니다.
21호 지방, 25호 뼈, 27호 피부에 이어 같은 호르몬이 네 번째로 나옵니다. 이쯤 되면 40대 이후 몸의 변화가 여기저기 흩어진 문제가 아니라 하나의 흐름이라는 게 보이실 거예요.
22호 이야기가 여기서 실질적인 문제가 됩니다. 걸을 때 무릎에는 체중의 몇 배에 해당하는 힘이 걸려요. 계단을 내려갈 때는 더 큽니다.
그 충격을 근육이 먼저 흡수해줍니다. 근육이 줄면 그만큼 연골이 직접 받게 돼요. 관절이 아파서 운동을 줄이면 근육이 더 줄고, 그러면 관절 부담이 더 커지는 악순환이 생깁니다.
내장지방이 많으면 염증 신호가 온몸에 퍼진다고 했죠. 그 염증이 연골 분해를 촉진합니다. 체중이 관절에 주는 부담은 무게만의 문제가 아니라 염증의 문제이기도 합니다.
28호에서 간에는 통증 신경이 거의 없다고 했어요. 연골도 마찬가지입니다. 연골 자체는 아플 수 없어요. 통증은 연골이 얇아져서 그 아래 뼈나 주변 조직이 자극받을 때 시작됩니다.
즉, 무릎이 아프기 시작했다면 이미 꽤 진행된 뒤일 수 있다는 뜻이에요.
연골을 지키는 법
규칙적으로 움직이기 — 이게 곧 영양 공급
하루 종일 앉아 있다가 주말에 몰아서 운동하는 것보다, 매일 조금씩 규칙적으로 관절을 움직이는 게 연골에는 훨씬 낫습니다.
근육 지키기 — 충격 흡수대
단백질과 자극. 22호와 25호에서 했던 이야기가 그대로 관절 관리가 됩니다.
수분 — 연골의 70%가 물입니다
물이 부족하면 연골이 머금을 수 있는 양도 줄어듭니다. 의외로 간과하기 쉬운 부분이에요.
염증 줄이기 — 장에서부터
체중 관리, 가공식품과 정제당 줄이기, 오메가-3. 그리고 여기에 하나 더 있어요.
23호에서 장벽이 느슨해지면 면역세포가 계속 경보를 울린다고 했죠. 그렇게 시작된 만성 염증은 장에만 머물지 않고 온몸으로 퍼져 연골에도 영향을 줍니다. 허벌 알로에로 장 점막을 진정시키는 게 결국 관절의 염증 부담을 줄이는 일이기도 해요.
재료 채우기
2형 콜라겐도 결국 아미노산으로 만들어집니다. 그리고 콜라겐 합성에는 비타민C가 조효소로 반드시 필요해요.
합계 33g 단백질 — 근육과 콜라겐의 재료
수분 밸런스 — 연골의 70%는 물입니다
장 점막 진정 — 만성 염증의 출발점을 정돈
염증 반응 조절에 관여
콜라겐 펩타이드 + 비타민C — 콜라겐 합성에 필요한 조효소
관절액을 만드는 주변 조직의 순환 지원
NAD+ · CoQ10 · PQQ로 미토콘드리아 에너지 대사 지원
연골에게는 움직임 자체가 영양입니다. 매일 조금씩이 핵심이에요.
연골 이야기, 영상으로 다시 보기
이번 주 워크샵에서 나눈 이야기를 영상으로 정리했어요. 놓치신 분들도, 다시 복습하고 싶으신 분들도 편하게 보세요.
몰아서 하는 운동보다 매일 10분이 연골에는 낫습니다. 이번 주는 리바운딩 10분 + 물 충분히 💪
"무릎이 아파서 운동을 못 하겠어요." 이 말씀을 정말 자주 들어요.
그런데 연골은 움직여야 영양을 받습니다. 쉬는 게 답이 아닐 수 있다는 거예요. 물론 아픈 걸 참고 무리하라는 뜻은 아니고, 관절에 부담이 적은 방식으로 계속 움직이는 게 중요하다는 뜻입니다.
저희가 리바운딩을 권해드리는 이유도 여기 있어요. 안 아프게 움직일 방법을 찾는 게 제 일이라고 생각합니다.